Hoe werkt droog trainen?
Bij het droogtrainen is het belangrijk dat je minder eet dan je verbrandt. Dat wil zeggen dat je minder calorieën eet, zodat je afvalt. Het is ook belangrijk dat je de totale calorieën verdeeld door middel van de juiste macro’s. Macro’s zijn onder te verdelen in eiwitten, koolhydraten en vetten. Tijdens het droog trainen is het erg belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, omdat dit spierverlies tegen zal gaan. Het is namelijk zo dat je bij het droogtrainen altijd een klein beetje spiermassa verliest. Zo moeten mannen en vrouwen ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen om het spierverlies zo veel mogelijk tegen te gaan. De gemiddelde caloriebehoefte van een man is 2.500 calorieën per dag, die van vrouwen ligt op 2.000 per dag. Dit is dan ook het gemiddelde dat we gebruiken in dit gratis droogtrain schema. Er wordt uitgegaan van iemand die 3 keer per week traint. Dit verschilt natuurlijk per persoon, daarom moet je zelf nagaan wat jouw lichaam nodig heeft.
Droog train voedingsschema’s
Om een beeld te geven van welke voeding je nodig hebt is er in de onderstaande tekst voor elke macro-nutriënt een aantal goede voorbeelden gegeven. De hoeveelheid van deze voorbeelden kun je zelf bepalen en gemakkelijk afwegen met een keukenweegschaal. Eet dus voldoende eiwitten om je spiermassa te behouden. Om je eiwitten aan te vullen kun je de eiwitpoeder van Matchu Sports gebruiken!
Eiwitten (30%): Magere kwark, kip, mager rundergehakt, eieren, zalm, tonijn, witvis, eiwitpoeder, magere melk, biefstuk.
Koolhydraten (50%): Rijst, (zoete) aardappel, volkoren wraps, brood, rijstwafels, pasta, courgette pasta, groente en fruit.
Vetten (20%): Noten, avocado, olijfolie, zalm, eieren, pure chocolade (80%-95%).
Droogtrainen eetschema man (2500 kcal) – Eetschema cutten man
| Maaltijd | Calorieën | |
|---|---|---|
| Ontbijt | Havermout (50 gram) Eiwitpoeder (1 schep) 1 banaan Melk (100 ml) Blauwe bessen (50 gram) Twee gekookte eieren | 188 kcal 95 kcal 124 kcal 48 kcal 26 kcal 168 kcal Totaal 649 kcal |
| Tussendoortje 1 | Appel | 60 kcal |
| Lunch | 3 boterhammen Plakken kipfilet (60 gram) 0,5 avocado | 354 kcal 114 kcal 125 kcal Totaal 593 kcal |
| Tussendoortje 2 | Wortelen (200 gram) | 60 kcal |
| Avondeten | Zilvervliesrijst (100 gram) Kipfilet (200 gram) Broccoli (300 gram) | 337 kcal 230 kcal 100 kcal Totaal 667 kcal |
| Tussendoortje 3 | Tussendoortje 3 500 gram magere kwark 20 gram walnoten 1 eetlepel honing | 275 kcal 138 kcal 64 kcal Totaal 477 kcal |
Totaal calorieën: 2506
Koolhydraten: 280 gram
Eiwitten: 185 gram
Vetten: 65 gram
Droogtrainen eetschema vrouw (2000 kcal)
| Recept | Calorieën | |
|---|---|---|
| Ontbijt | Havermout (50 gram) Eiwitpoeder (1 schep) 1 banaan Melk (100 ml) Blauwe bessen (50 gram) Twee gekookte eieren | 188 kcal 95 kcal 124 kcal 48 kcal 26 kcal 168 kcal Totaal 481 kcal |
| Tussendoortje 1 | Appel | 60 kcal |
| Lunch | 2 boterhammen Plakken kipfilet (60 gram) 0,5 avocado | 236 kcal 114 kcal 125 kcal Totaal 475 kcal |
| Tussendoortje 2 | Wortelen (200 gram) | 60 kcal |
| Avondeten | Zilvervliesrijst (50 gram) Kipfilet (200 gram) Broccoli (300 gram) | 169 kcal 230 kcal 100 kcal Totaal 499 kcal |
| Tussendoortje 3 | 250 gram magere kwark 10 gram walnoten 1 eetlepel honing | 137 kcal 69 kcal 64 kcal Totaal 270 kcal |
Totaal calorieën: 2013
Koolhydraten: 230 gram
Eiwitten: 160 gram
Vetten: 65 gram
Nu denk je vast: moet ik dan elke dag kip met rijst en broccoli eten? Zeker niet, want in de tabel waar we de macro-nutriënten hebben toegelicht is het gemakkelijk om verschillende koolhydraat, eiwit of vet bronnen door elkaar te vervangen. Zo kun je ook prima een pasta maken met verschillende groentes en mager rundergehakt. Maak het dus voor jezelf niet al te moeilijk. Het is wel belangrijk dat je de producten af blijft wegen zodat je niet over je caloriebehoefte heen gaat. Om het schema wat aantrekkelijker te maken hebben we het ideale droog eetschema van Matchu Sports samengesteld. Hier staan de recepten van Matchu Sports in zodat je weet wat je mag eten om zo veel mogelijk vet te verliezen. Dit schema is als voedingsschema droog trainen vrouw, voedingsschema droogtrainen man en algemeen voedingsschema cutten voorbeeld te gebruiken. Dit schema is voor de meeste mensen te gebruiken en ziet er als volgt uit:
Matchu Sports droogtrainen eetschema (2300 kcal) – Voedingsschema droogtrainen vrouw
| Recept | Calorieën | |
|---|---|---|
| Ontbijt | Eiwitrijke havermout pannenkoeken (3 porties) Popeye powersap | 540 kcal 86 kcal Totaal 626 kcal |
| Tussendoortje 1 | Proteïne balletjes | 118 kcal |
| Lunch | Rosbief met cheddar | 435 kcal |
| Tussendoortje 2 | Bananenbrood Wortelen (200 gram) | 252 kcal 60 kcal Totaal 312 kcal |
| Avondeten | Courgette pasta met zalm Verse tomatensoep | 404 kcal 147 kcal Totaal 551 kcal |
| Tussendoortje 3 | 250 gram magere kwark 10 gram walnoten 1 eetlepel honing | 137 kcal 69 kcal 64 kcal Totaal 270 kcal |
Totaal calorieën: 2312
Koolhydraten: 157 gram
Eiwitten: 158 gram
Vetten: 65 gram
De recepten zijn via de onderstaande links terug te vinden:
Eiwitrijke havermoutpannenkoeken
Popeye powersap
Proteïne balletjes
Brood rosbief met cheddar
Bananenbrood
Courgette pasta met zalm
Verse tomatensoep met basilicum
Het bovenstaande schema bevat in totaal 2312 calorieën. Dit is voor de meeste vrouwen te veel en de meeste mannen te weinig. Als man kun je bijvoorbeeld nog een eiwitshake met melk drinken om de calorieën nog iets op te schroeven. Als vrouw kun het bananenbrood weglaten, zodat je iets minder calorieën binnenkrijgt als in het bovenstaande schema te zien is. Ben je op zoek naar meer informatie over droogtrainen? Bekijk dan onze Ultieme gids voor droog trainen, deze helpt je bij alle vragen over droogtrainen!
